BAIXO PERCENTUAL DE GORDURA E MASSA CORPORAL IDEAL: BUSCA POR ÓTIMO CORPO

A busca pelo corpo perfeito, baixo percentual de gordura e aumento da massa muscular é comum entre os praticantes regulares de exercícios físicos. Então, qual a fórmula que deve ser usada para alcançar o corpo desejado? 

O crescimento muscular ocorre em três etapas:

1. Estimulação: para ocorrer o ganho de massa muscular, primeiramente precisa haver o estímulo ou stress do treinamento que provoca microlesões nos músculos.

2. Recuperação: para restabelecer as reservas de glicogênio muscular, reparar as microlesões e repor as reservas de energia. No treinamento de hipertrofia muscular acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, fundamental ter uma alimentação equilibrada e o descanso.

3. Crescimento: o processo de crescimento muscular não ocorre durante o treinamento mas durante o descanso.

Para ocorrer o ganho de massa muscular, precisamos aumentar a ingestão calórica em relação ao gasto energético, ou seja, o contrário de quando queremos reduzir o peso. A quantidade de energia, carboidratos, lipídeos, proteína e minerais vai depender de sexo, idade, intensidade do exercício e fase do treinamento.

O carboidrato é o principal combustível do organismo, 50% a 60% da dieta ou de 5 a 6 g\ kg peso para fazer hipertrofia e reduzir o percentual de gordura. Se for para fazer somente hipertrofia (indivíduo muito magro), 8 a 9g\ kg peso. Dietas pobres em carboidratos levam a depleção do glicogênio muscular, esgotando as reservas de glicogênio muscular: o organismo irá utilizar aproteínas dos tecidos para produção de energia, reduzindo as proteínas dos músculos.

Para conseguir ganho de massa magra e redução da gordura corporal, precisamos de uma combinação entre proteínas e carboidratos, além de ingerir “gordura boa”.

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva recomenda de 1,6 a 1,7g\ kg peso; para atletas com grande volume em geral usa-se 2gramas\ kg de peso.

Outras dicas para o programa alimentar:

- Fazer 5 a 6 refeições diariamente
- programa alimentar que estimule a ingestão de carboidratos, proteínas magras e gorduras “boas"
- ingerir 2 a 3 litros de água por dia
- manter a ingestão diária de 4 a 5 porções de frutas, verduras e legumes

Para o ganho de massa muscular, redução do percentual de gordura e manutenção do corpo, é preciso ação conjunta entre educador físico e nutricionista. Assim será feito oplanejamento da alimentação e dos suplementos alimentares de acordo com a fase do treinamento, inserindo o programa alimentar na planilha de treinamento.

FONTE:  EU ATLETA